O ato de fazer abdominais em casa é comum a muitas pessoas, sejam frequentadoras de academias e centros de exercícios ou apenas para aqueles que querem alcançar o abdômen reto sem precisar prender a respiração.
O
abdômen é um conjunto amplo de músculos que, se exercitado em casa, necessita
de uma serie ampla de exercícios para atingir cada grupo muscular. Para ajudar
com esses exercícios, recursos adicionais podem ajudar bastante.
Um movimento,
dezenas de variações:
O
exercício abdominal é conhecidíssimo, mas é possível utilizar de variações para
um resultado mais eficiente. Com as variações, é possível ter um resultado mais
satisfatório em todo o conjunto, com o passar do tempo. Selecionamos 13
movimentos que pode ajudar você:
1.
Abdominal oblíquo
Não
é à toa que esse abdominal é o campeão no quesito fortalecimento. Exercícios
que exigem constante estabilização abdominal, como esse, são os que mais geram
trabalho aos músculos abdominais.
Para
realizar o exercício, deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna
está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de
aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta.
Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o
joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.
2.
Abdominal inferior
Esse
é mais um exercício que exige a contração da musculatura abdominal o tempo
todo. Para fazer, é necessário um aparelho para manter as costas totalmente
apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante que você
não force demais a coluna. A posição inicial é feita com as pernas esticadas.
Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito. Controle o
movimento e estique as pernas lentamente.
3.
Abdominal com as pernas elevadas
Para
manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora
de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais. Para fazê-lo, deite-se
com a coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos sob a coluna
lombar para dar apoio, principalmente se você tiver desvios posturais nessa
região. Estenda as pernas para cima, cruze os joelhos, mantendo uma suave
flexão, e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos.
Lembre-se de manter o queixo longe do peito.
Cuidado!
Esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen pois o peso das pernas
recai sobre a barriga, além de correr o risco de lesões se não flexionar
levemente o joelho porque, com a retirada dos pés do chão.
4.
Abdominal com braço estendido
Quando
você estende os braços sobre a cabeça, é como se colocasse um peso contrário à
flexão do tronco. Isso aumenta a carga imposta à musculatura abdominal,
tornando o exercício mais difícil. Outra vantagem desse exercício é que ele
trabalha os músculos peitoral e grande dorsal - que fica na região da coluna
torácica. O exercício é simples, basta esticar os braços sobre a cabeça e
realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal tradicional, mantendo
sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça.
5.
Abdominal invertido
Ao
deitar no chão, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada. Você pode
deixar seus braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Cruze as pernas na
altura do tornozelo e levante os pés do chão. Nessa posição, contraia o abdômen
à medida que você sente sua coluna lombar indo contra o chão e flexione as
pernas sobre o tronco.
6.
Abdominal tradicional
Ele
é feito deitado no chão e com a barriga voltada para cima. Você inclina o
tronco para frente e trabalha principalmente a região do músculo reto superior.
É bastante conhecido, mas ele apenas flexibiliza o tronco.
Uma ajudinha da
tecnologia
Aos
usuários de smartphones, aplicativos podem ajudar bastante com a prática deste
exercícios.
O
Sit-Up, da Runstactic, disponível para Android e iOS, é um aplicativo dedicado
apenas à pratica de abdominais. A Caynax também possui um aplicativo para
Android, dedicado ao treino segmentado de abdominais com alguns dos exercícios
listado neste post.
É
importante lembrar que, mesmo com essa "obsessão" pelo abdômen
perfeito, o exercício sozinho não é o responsável pelo milagre. Alimentação,
atividades físicas regulares, sono e até seu humor podem te ajudar a atingir seu
objetivo para este verão.
Marcos R. Meneses
Colunista Esportivo
